Hipertrofia Muscular Hipertrofia

Então, hoje eu queria discutir a hipertrofia muscular (crescimento), mas eu também queria passar por cima dos três tipos de fibras que nossos músculos são compostos e que tipo de treinamento pode melhorar cada um deles. Os músculos são compostos de três tipos diferentes de fibras: de contração rápida (FT), intermediário e de contração lenta (ST). As fibras de contração rápida (Tipo IIx) são especializadas no metabolismo anaeróbico. Eles são recrutados pelo sistema nervoso predominantemente para movimentos rápidos e poderosos, como saltar, arremessar e correr. Fibras do tipo IIa, também Fast Twitch, são chamadas de fibras intermediárias. Essas fibras possuem capacidade de produção de velocidade, fadiga e força entre as fibras ST e Tipo IIx. Eles também são usados ​​para atividades de força e potência, mas podem manter um esforço por mais tempo que as fibras do Tipo IIx - até 3 minutos em atletas altamente treinados. As fibras do tipo IIa são únicas por serem altamente adaptáveis. Visite a seguinte página web , com o treinamento de endurance, eles podem aumentar sua capacidade oxidativa para níveis semelhantes aos observados nas fibras do segmento ST. As fibras musculares de contração lenta, por outro lado, são excepcionalmente bem equipadas para o fornecimento de oxigênio e possuem uma grande quantidade de enzimas aeróbicas ou oxidativas. As fibras ST são bem projetadas para glicólise aeróbica e oxidação de ácidos graxos. Eles são recrutados principalmente para atividades de baixa intensidade e duração mais longa, como caminhar, correr e nadar. A distribuição das fibras musculares é determinada em grande parte pela composição genética. Internet os três tipos de fibras musculares são altamente treináveis, no entanto. Eles são capazes de se adaptar às demandas metabólicas específicas impostas a eles. Declaração completa pessoa que faz regularmente atividades de resistência de baixa intensidade melhora sua capacidade aeróbica. Todos os três tipos de fibras mostrarão melhora na capacidade aeróbica, mas as fibras ST serão as mais responsivas e mostrarão a maior melhora. Se, por outro lado, um exercício de curta duração e alta intensidade, como o treinamento intervalado, é realizado regularmente, as capacidades das fibras FT para realizar anaerobicamente serão aprimoradas. As fibras ST são menos responsivas a esse tipo de treinamento. O crescimento muscular, ou hipertrofia crônica, é responsável pelos ganhos de força experimentados após um período prolongado de treinamento de resistência. A hipertrofia está associada a mudanças estruturais no tamanho das fibras musculares individuais existentes (hipertrofia das fibras) e, em menor grau, no número de fibras musculares, que é chamado de hiperplasia da fibra. Aqui estão algumas recomendações para o desenvolvimento de hipertrofia muscular: 1.) Realize exercícios de alto volume que incluam vários conjuntos de muitos exercícios para cada grupo muscular principal. As rotinas de divisão são tipicamente empregadas porque fornecem aos músculos as 72 horas de tempo de recuperação necessárias para reparar / remodelar. 2.) A intensidade de treinamento recomendada para hipertrofia muscular é de cerca de 70 a 80% do seu 1 RM. Tenho certeza de que existem várias calculadoras por aí para descobrir seu 1 RM, mas no http://www.cathe.com, ela tem uma excelente calculadora e lista vários exercícios diferentes. 3.) A maioria das pessoas pode realizar cerca de 8 repetições com 80% de resistência máxima e cerca de 12 repetições com 70% de 1 RM, por isso recomenda-se usar uma faixa de repetição de 8 a 12 para hipertrofia muscular. Tenha em mente que isso não significa apenas contar até 12. Você deve estar completamente fatigado com esse último representante. Além disso, conjuntos sucessivos com descansos curtos aumentam ainda mais o efeito bombeado, o que parece facilitar o crescimento muscular. 4.) Cada grupo muscular pode ser treinado para 12-16 séries de 8-12 repetições com aproximadamente 75% de resistência máxima. Ele disse a maioria dos exercícios, é recomendável que você descanse por 30 a 60 segundos entre séries sucessivas. 5.) Use uma combinação de pesos livres, máquinas e cabos para direcionar todos os grupos musculares com ênfase em exercícios de isolamento. Supersetting, ou fazendo dois exercícios de costas sem descanso é uma ótima técnica. Você pode fazer grupos musculares opostos ou o mesmo grupo muscular. Breakdown training, ou drop sets são outra ótima maneira de fatigar completamente